Les benchmarks (épreuves pour suivre sa progression)

Afin de savoir où vous en êtes de votre progression, trois entraînements « benchmarks » sont proposés. Vous pouvez faire ces entraînements pour vous-mêmes, dans le confort de l’anonymat, et vous mesurer seulement à vous-mêmes. Vous pouvez aussi choisir de poster la vidéo de votre épreuve, à la sauve « opens », sur le groupe Facebook Quick and Dirty.

Règles

  1. Les benchmarks se font aux risques et périls de parcipants, qui restent responsables de leur santé, de leur sécurité, et de limiter leurs efforts pour qu’ils soient adaptés à leurs capacités. Un bilan médical préalable est conseillé dans le livre, et ça n’est pas pour rien.
  2. Seules les répétitions respectant les standards de sécurité et les standards techniques (décrits dans le livre) sont comptabilisées : nous ne validerons pas un benchmark qui mette la santé ou la sécurité des participants en danger.
  3. Tout membre de la communauté peut critiquer et valider la performance d’un de ses membres. Les critiques CONSTRUCTIVES et bienveillantes sont admises.
  4. Les auteurs ne tiendront pas à jour un tableau des meilleures performances, mais il n’est pas interdit de le faire ;
  5. Pour qu’un benchmark en vidéo soit validé, il doit montrer, sans aucun montage ni aucune coupure :
    1. la ou les charges utilisées (s’il y en a) de manière à ce qu’on voie l’inscription de poids de chaque kettlebell ;
    2. la personne effectuant l’épreuve de la tête aux pieds entièrement dans l’image pendant tout le temps de l’épreuve ;
    3. Le livre (dans sa version papier ou sur une liseuse kindle) : seuls les gens ayant le livre en leur possession peuvent prétendre participer à ces benchmarks ;

Les trois #benchmarks

Chacun de ces benchmarks se donner pour objectif de tester les qualités d’un bon « 4×4 », et surtout votre PROGRESSION. Plus qu’un exploit à un instant T, c’est votre progression dans chacune de ces épreuves qui sera significative. Et plus vous progresserez longtemps et sans blessure, plus vous pourrez affirmer que votre préparation physique fonctionne pour ce qu’elle est : une manière d’être plus en forme et en meilleure santé.

BRUTE

Le benchmark « brute » sert à mesurer votre force absolue pour un exercice impliquant tout le corps : le kettlebell press. Evidemment, de pouvoir faire un press proprement avec une grosse charge est impressionnant, mais ici nous allons surtout chercher à voir si vous arrivez à maintenir cette force dans le temps. Il s’agit ici de faire un maximum de press en une minute.

  • Vous pouvez utiliser une seule kettlebell, ou changer de poids en cours de route, à votre guise.
  • Une seule kettlebell à la fois (pas de double-press, pas d’assemblage de kettlebells, pas de press avec deux kettlebells à la fois dans la même main, etc.).
  • Vous pouvez changer de côté quand vous le souhaitez.
  • Vous pouvez poser la boule au sol quand vous le souhaitez.
  • Chaque répétition doit être stricte (pas d’impulsion avec les jambes).

Le score (en kg) est déterminé en additionnant le nombre de kilos soulevés avec des répétitions propres pendant une minute. Par exemple, 11 répétitions à 32 suivies de 4 répétitions à 24kg donneront un score de 468kg (352 + 96).

ONE HUNDRED

Il s’agit ici de faire 100 swings propres, le plus rapidement possible. Le score est déterminé encore une fois en kg/minute. S’il vous faut, par exemple, 221 secondes pour faire 100 swings propres avec la 32kg, votre score sera de 3200kg/221secs, soit environ 869kg/minute.

  • Une seule kettlebell pour cette épreuve. Interdit de la changer en cours de route ;
  • si la boule touche le sol, l’épreuve s’arrête. Si elle s’arrête avant 100, votre benchmark n’est pas validé ;
  • vous pouvez changer de main en cours de benchmark (sans poser la boule), faire à une main ou à deux mains librement (tant que la kettlebell ne touche pas le sol) ;

CHAT MAIGRE

Faites un maximum de burpees en 5 minutes.

Un burpee est validé quand :

  • le sternum, la paume des mains et le bout des pieds touchent le sol dans la partie basse du mouvement ;
  • les deux pieds quittent le sol au moment où le parcipant claque dans ses mains au-dessus de sa tête dans la partie haute ;

Quiconque fait un malaise, vomit, ou décède pendant ou suite à cette épreuve est disqualifié.

177

En l’honneur des 177 premiers commandos Français, formés par les SAS à avoir débarqué aux côtés du commandant Kieffer.

Faites un maximum de snatches en 177 secondes.

  • Vous pouvez poser la kettlebell quand vous voulez ;
  • vous pouvez changer de main quand vous voulez ;
  • vous pouvez changer de poids pendant l’épreuve si vous le souhaitez.

Un snatch est validé si :

  • la forme et les standards strongfirst sont respectés ;
  • le kettlebell passe entre les cuisses dans la partie basse du mouvement (inutile de toucher le sol à chaque fois) ;
  • le bras et l’épaule sont correctement verrouillés en haut du mouvement.

Les morts, les blessés, ceux qui vomissent et ceux qui cassent des trucs pendant l’épreuve sont disqualifiés.